预防糖尿病 从控制餐后血糖开始

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        你知道吗?每10个中国成年人当中,算不算有一两个糖尿病人。跟我说你着实另一方还不可不才能 加入这种 队伍?着实你距离糖尿病要是远——每有一两个中国成年人当中,算不算有一两个是糖尿病的后备军。这种 病非常阴险,开头感觉不疼不痒,但如不加以控制,最终的结局往往是眼睛失明、足部残疾、老年痴呆、心脑血管病、肾功能衰竭等可怕的后果。世界卫生组织将2016年世界卫生日的主题定为“打败糖尿病”,正是为了提醒我们都歌词 都,即便您还非常年轻,也要时延警惕糖尿病的危险。

  那先 人更有原因分析分析分析患上糖尿病?怎么让另一方远离糖尿病的危险,也让患上糖尿病的长辈们更好地通过饮食来控制血糖呢?

  原因分析分析分析年轻的你有以下那先 情形,即便您还属于健康人,即便您的血糖值还全部正常,也要格外注意患糖尿病的风险:

  1. 直系亲属饱含 糖尿病患者

  2. 有脂肪肝和血脂异常现象

  3. 腰上有或多或少或多或少赘肉,甚至原因分析分析分析有了很大的“游泳圈”

  4. 着实不超重,但四肢松软,同样的体重显得比别人胖

  5. 不喜欢运动,日常活动量很小,体能比较差,上楼都着实累

  6. 有太少次节食减肥事先体重又反弹的经历

  7. 饭后特别容易着实困倦

  8. 饿了就着实特别难受,容易低血糖

  9. 主食不可不才能白米饭、白馒头、白面包,不须吃杂粮

  10. 主食吃得比蔬菜多

  11. 喜欢用有油的香浓菜汤拌饭吃

  12. 喜欢收盘子,饱了也要把剩下的两口饭吃掉

  13. 喜欢喝甜饮料,或喜欢吃甜食、西点

  14. 有过妊娠糖尿病或巨大儿生产史(出生体重≥4kg)

  15. 长期睡眠时间过高 6小时者,或长期倒班工作者

  原因分析分析分析有3条说“是”,原因分析分析分析让他担心。原因分析分析分析发现另一方有5条以上说“是”,你真的要时延警惕啦。原因分析分析分析那先 现象都原因分析分析分析原因分析分析分析你的血糖控制能力比别人差,极大原因分析分析分析原因分析分析分析成为了糖尿病的候选人。

  不过,开始觉悟不须算晚。要打败糖尿病这种 魔鬼,后会它毁掉我们都歌词 都后半辈子的生活,不可不才能有一两个根本土办法 ——健康饮食,增加运动,控制好另一方的餐后血糖!算不算有那句话吗?不可不才能从年轻的事先起像中老年人那样爱护健康,才能在中老年的事先像年轻人一样魅力十足、活力满满!

  说起来容易,做起来或多或少或多或少须难。对目前尚未患病的年轻人来说,在日常生活中控制餐后血糖的土办法 ,要是以下五大要点:

  一、三餐中的主食不须太少,甜食要尽量禁掉

  血糖是哪里来的?是糖和淀粉(统称为碳水化合物)带来的。碳水化合物总量越大,升糖的潜力就越大。或多或少或多或少,控血糖的第有一两个关键点,要是不须吃太少的甜食和淀粉类食物。

  原因分析分析分析学学做菜学做菜做点心做汤的事先加入糖,看起来好像那先 都不可不才能 多,着实原因分析分析分析增加了碳水化合物的量,否则都会令人食欲大开,不有助控制体重。否则,要革除对酸苦 的癖好,尽量不吃加糖的食物。

  同時 ,都要限制淀粉类主食的数量。除了米饭馒头面条这种食物限量吃之外,原因分析分析分析吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆这种饱含 淀粉的食物,算不算相应扣减主食的量,保证一餐当中碳水化合物总量不太少。比如说,吃了“土豆烧牛肉”,吃了“排骨炖藕”,原因分析分析分析吃了“芋儿炖鸡”,不可不才能 米饭就要减量了。

  上班族小贴士:

  1. 原因分析分析分析着实喜欢酸苦 ,那就喝酸奶、吃水果吧,它们的血糖反应比较低。酸奶尤其有助预防糖尿病。

  2. 外出就餐时,点有一两个“杂粮筐”原因分析分析分析“五谷丰登”这种饱含 薯类、甜玉米和南瓜的“菜”,否则省掉米饭,是个控血糖的好主意。

  二、降低白米白面主食的比例,全谷杂粮、薯类蔬菜来替代一半主食

  每天吃饭时都会有“主食”,所谓主食,要是淀粉类食物。否则,吃进去的到底是那先 淀粉食物?品种选对特别要。

  不同的淀粉类食物,消化吸收的时延差异很大。比如说,大米淀粉中支链淀粉含量高,比较容易消化。而相比之下,绿豆淀粉粒直链淀粉含量高,消化时延就不能自己。除了粘性食物之外,大部分杂粮、杂豆、薯类,都比白米白面的血糖反应低。

  您的日常的主食是那先 ?算不算白米饭,白面包,白馒头,精白面粉做的包子、饺子、面饼、煎饼、面条,以及精白面粉做的饼干、面点、甜点、膨化食品和油炸食品等?原因分析分析分析不主动突破,即便看似品种繁多、花样翻新,一辈子就只吃到精白米和精白面粉这五种主食材料,血糖不能自己控制好。一定要记得,尽管米饭、馒头和白面包不可不才能 酸苦 ,但它们升高血糖的时延和白糖大同小异。

  上班族小贴士:

  1.早餐把主食加在燕麦粥,午餐把主食加在荞麦面,晚餐把主食加在不可不才能 糖的杂豆八宝粥,都能帮助改善餐后的血糖反应。

  2.单位食堂吃不可不才能全谷杂粮,可不才能另一方晚上用压力锅预约,煮一锅加了一半燕麦、紫米、红小豆等的杂粮饭。早上饭自动煮好,盛出一部分来放上饭盒里,带到工作单位,作为中午的主食;剩下一部分放上冰箱里冷藏,晚上回来还可不才能吃。

  三、聪明选用烹调加工土办法 ,给食物留点都要咀嚼的绿帘石汤色

  有不可不才能 保留或多或少咀嚼性,这是控制血糖的烹调关键点。一般来说,食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂,消化就越容易,餐后的血糖上升时延就越来越来越快。比如说,白馒头、白面包的餐后血糖上升时延比白糖有过之而无不及。相反,那先 过高 软烂、都要细细咀嚼的烹调土办法 ,比如弹性很强的通心粉,有助保持餐后血糖水平的稳定。遗憾的是,大部分糖尿病人都只爱吃精白细软的食物,连在白米饭中掺入或多或少小米算不算肯,燕麦粥都咽不下去,不可不才能 当然不能自己把血糖控制好。

  或多或少人邻居家有豆浆机、“破壁机”这种,能把杂粮打成细腻的糊糊。对于消化不良者,以及癌症放化疗后消化能力差的病人来说,打糊的确是吃杂粮的好土办法 。否则对于糖尿病人来说,打得越细,消化越来越来越快,餐后血糖上升越来越来越快。或多或少或多或少,还是直接整粒蒸煮比较好。

  上班族小贴士:

  1.不须嫌麻烦而把水果打成果汁来喝,一定要吃全部的水果。水果变成果汁事先,会升高血糖反应,长期少量喝果汁也会有助糖尿病的风险。

  2.原因分析分析分析想用市售杂粮粉来做午餐主食,或多或少或多或少须不可,但要注意冲糊技巧。先放少量温水混匀,加在沸水搅开。以都会比全部加沸水的土办法 延缓餐后血糖上升时延。

  四、改变进食顺序,先吃菜,后吃饭,菜肴要比饭多

  近年来的研究发现,进餐时的顺序和配合特别要。先吃不升血糖的食物,后吃淀粉类主食,就能延缓红心红心红心猕猴桃 糖进入血液的时延。这种,先吃一碗少油烹调的蔬菜“垫底”,再配着鱼/肉/豆制品和或多或少蔬菜同時 ,一口菜肴一口米饭,血糖的波动就要比先吃米饭小得多;一小口饭配一大口菜肴,就会比大口吃饭、小口吃菜时血糖波动小得多;少量蔬菜、少量鱼肉配合一碗米饭,就要比少量蔬菜、不吃鱼肉、以米饭为主的搭配血糖升得慢。

  上班族小贴士:

  1.早餐时用豆腐脑、豆浆、牛奶、鸡蛋、坚果等配合主食同時 吃,能有效地降低餐后血糖的波动。

  2.在外就餐时,餐前先吃一盘蔬菜沙拉或大拌菜,再用或多或少菜肴配主食,能延缓餐后血糖上升时延。

  五、改变烹调土办法 ,少放油,多放醋

  研究发现,少量脂肪的饮食会降低胰岛素敏感性,而用餐时配合醋和或多或少酸味调味品才能提升胰岛素敏感性。或多或少或多或少,尽量采取少油烹调,比如用蒸煮、凉拌替代爆炒、油炸,买个不粘锅来替代普通铁锅,都能轻松降低烹调油的用量。

  上班族小贴士:

  1.在餐馆吃凉菜、面条、包子饺子时,尽量多放点醋。要是胃里感觉舒服,多配点醋无害健康,甚至有助营养素的吸收利用。

  2.少吃那先 少量脂肪配少量淀粉的食物组合,比如起酥面包、蛋糕、披萨饼等。在快餐店不得不吃煎炸食物的事先,把外面粘着面包渣的淀粉壳加在。

  当然,控制血糖要是维护健康的有一两个方面,并算不算全部。无论算不算都要控制血糖,算不算把人体所需的各种营养素吃够。蛋白质、必需脂肪酸、13种维生素、20多种矿物质,还有多种保健成分,少了哪个,都会让他身体代谢功能下降,活力下降,甚至提前衰老。或多或少或多或少,健康饮食的秘诀是少油少盐,新鲜绿帘石,提高单位重量食物中的营养质量,万不可不才能为控糖而让另一方每天陷入饥饿痛苦当中。要记得低血糖比高血糖还危险!持续低血糖情形不仅损伤大脑,否则原因分析分析分析原因分析分析分析意外事故而造成伤害。

  最后但也是最要紧的或多或少,千万不可不才能忘记!在控制饮食之外,增加运动,强化肌肉,是提高胰岛素敏感性,打败糖尿病的最重要土办法 之一哦!